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로드 자전거 트레이닝 당신도 강해질 수 있습니다(로드 사이클, 사이클, 자전거)

이엑스오 2024.02.28 14:01:57 조회수 1,137
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장거리 라이딩이나 레이스에 올인하기 전에 체력을 강화하세요. 

 

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레이스와 장거리 & 주말 라이더 등 모두 멋진 퍼포먼스는 우리들이 지향하는 바입니다. 끝없이 이어진 업힐에서의 멋진 댄싱, 고속 다운에서의 안정감 등을 위한 퍼포먼스의 앞선 조건은 이를 수행하기 위한 기초 체력입니다. 사이클링을 위한 기본 훈련은 이제 막 로드 자전거에 입문을 했거나 주말을 즐기기 위한 라이더, 심지어 프로 라이더에게도 꾸준하게 필요합니다. 이미 로드 자전거의 페달을 자주 밟아왔다면 더 짧은 시간에 기초 체력을 다질 수 있습니다.


온라인 코칭 회사 Endurofit의 소유자이자 C.S.C.S. 전문 코치인 Jeb Stewart는 "일주일에 20~30시간을 라이딩할 수 있는 프로의 경우 기본 훈련 기간을 길게 유지하는 것이 적절합니다."라고 말합니다. "하지만 훈련의 양을 억지로 절반으로 줄이면, 훈련 성과를 이끌어낼 수 없기 때문에 역효과를 가져올 수 있습니다."


트레이닝의 효과를 얻는 방법이 핵심입니다. 일반적인 라이더들이 2시간 동안 순차적으로 운동의 강도를 높인다면, 트레이닝 시간이 부족한 라이더라면 자극(효과를 얻기)을 위해 짧은 시간 초집중 모드로 트레이닝을 해야 한다고 Stewart는 말합니다. "90분 인터벌 트레이닝을 해도 3시간 동안의 지구력 라이딩을 할 때와 동일한 양의 훈련 효과를 얻을 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.


집중적인 4주 훈련 계획은 라이딩을 위해 탄탄한 체력 기반을 다질 수 있습니다. 시즌을 시작하면서 겪게되는 초기 통증과 고통을 예방하려면 각 운동 전후에 준비운동을 철저히 하고, 운동을 5분 간격을 두고 자신의 회복에 집중을 해야 합니다.


이 계획을 사용하는 방법: 먼저 아래의 운동을 확인하고 각 유형과 구역에 대해 숙지하십시오. 그런 다음 빠르게 체력을 유지하기 위해 4주 계획을 철저하게 따라하세요.



기본 훈련 계획에 따른 운동


빠른 페달링: 적절한 형태로 빠르게 페달링을 합니다. 활동 기간과 회복 기간은 동일합니다. 이를 통해 페달링 효율성이 향상되고 운동 강도를 증가시킵니다.


큰 기어 템포(Big Gear Tempo): 템포 구역에서 지정된 속도로 더 큰 기어로 페달링을 하세요. (무릎이 아프기 시작하면 기어를 가볍게, 속도를 유지하고 규칙적인 템포로 운동을 하세요.) 이것은 근지구력을 향상시키고 훈련 스트레스(효과)를 증가시킵니다.


템포: 템포 구역에서 90rpm의 이상의 속도로 간격을 두고 라이딩하세요. 이는 유산소 운동 능력, 근지구력 및 훈련 스트레스를 증가시킵니다.


지구력: 지구력 영역에서 2~5시간 동안 편안하게 높은 속도로 라이딩합니다. 이는 근지구력, 유산소 운동 및 지방 연소 능력을 향상시킵니다.


언덕(Hills): 기어비와 속도를 적절하게 이용해 언덕이 많은 지형에서 지구력 및 템포 구역에서 라이딩합니다. 이것은 근지구력과 전반적인 근력을 향상시킵니다.



심박수 및 파워 존


◾ 임계 심박수(HR): 20분간 시행된 타임 또는 1시간 동안의 하드 그룹 라이딩에 대한 평균 심박수

◾ 임계 파워(Threshold Power): 20분 동안 시행한 평균 파워 값, 이 수치에서 5%를 뺀 값

◾ 임계값(T): T HR의 95-105% / T 전력의 91-105%

◾ 활성 회복: T HR의 <68% / T 전력의 55% 미만

◾ 지구력: T HR의 69-83% / T 전력의 56-75%

◾ 템포: T HR의 84~94% / T 전력의 76~90%



1주차


월요일: 휴식

화요일: 1시간 5세트로 5 x 15초 간격으로 고속 페달링 인터벌

수요일: 활성 회복 구역에서 1시간

목요일: 50~70rpm에서 3 x 10분 빅 기어 템포 간격으로 1시간

금요일: 활성 회복 구역에서 1시간

토요일: 지구력 구간에서 2~3시간

일요일: 활성 회복 구역에서 1시간



2주차


월요일: 휴식

화요일: 5 x 30초 고속 페달링 간격 4세트로 1.5시간 (1시간 30분)

수요일: 활성 회복 구역에서 1시간

목요일: 60~80rpm에서 3 x 15분 빅 기어 템포 간격으로 1.5시간 (1시간 30분)

금요일: 활성 회복 구역에서 1시간

토요일: 언덕(Hills)에서 3~4시간

일요일: 활성 회복 구역에서 1시간 30분 ~ 2시간



3주차


월요일: 휴식

화요일: 5 x 60초(1분) 고속 페달링 간격 3세트로 2시간

수요일: 활성 회복 구역에서 1시간

목요일: 2 x 20분 간격의 템포 운동, 2시간

금요일: 활성 회복 구역에서 1시간

토요일: 언덕(Hills)에서 4.5시간 (4시간 30분)

일요일: 활성 회복 구역에서 1시간 30분~2시간



4주차


월요일: 휴식

화요일: 가벼운 페달링 1시간

수요일: 5 x 30초 고속 페달링 간격 1.5시간 (1시간 30분) 및 1 x 10분 템포 운동

목요일: 활성 회복 구역에서 1시간

금요일: 휴식

토요일: 그룹 라이딩, 센추리 라이딩 또는 해머 페스트

일요일: 활성 회복 구역에서 1시간

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